走路能让你更健康? 记住缩写FIT

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所以你在大流行期间体重增加了. 你的胆固醇太高了. 也许你需要更好地控制血压. 它可能会让人觉得有很多东西需要处理.

但是迈出健康的第一步就像迈出第一步一样简单. 字面上的. 只要把一只脚放在另一只脚前面——尽可能多.

有很多 证据 散步可以改善心脏和大脑的健康，帮助人们 活得更久. 它几乎可以在任何地方进行——如果天气不好或者附近没有安全的地方，甚至可以在家里或当地的购物中心进行.

“散步有几件事可以改善健康,巴里·富兰克林说, 皇家橡树的博蒙特医院预防心脏病学和心脏康复主任, 密歇根. “它降低了你患心血管疾病的风险因素 体重和脂肪储存,减少 血糖水平，适度提高你的 血脂 和减少 长期的压力."

但是需要走多少路才能产生效果呢?

Dr. 菲利普Lobelo, 亚特兰大埃默里大学运动医学全球研究与合作中心主任, 使用缩写FIT来帮助人们记住一个好的步行计划的重要组成部分.

“它代表频率、强度和线上电子游戏飞禽走兽，”他说.

频率和线上电子游戏飞禽走兽:多久一次，持续多久?

联邦体育活动指南要求成年人每周进行150分钟或更长线上电子游戏飞禽走兽的中等强度或75分钟的剧烈有氧运动, 或者两者的结合. 走路就可以做到, 说Lobelo, 同时也是埃默里大学罗林斯公共卫生学院的副教授.

但你不需要一次做所有的事情，也许也不应该，他说. “如果你在一周内没有做太多的事情, 周日步行150分钟只会让你第二天早上感到疼痛. 理想情况下，你应该一周都这样做."

每周步行五次，每次至少30分钟, 富兰克林说, 但五个人走路也一样, 每次10到15分钟，每次多少次都可以. “我告诉病人，他们不必一次把所有的钱都放进存钱罐里."

事实上，你起床活动得越多越好. 洛贝罗说，长线上电子游戏飞禽走兽的久坐行为才是有害的.

一项研究发表于 《线上娱乐电子游戏网站》 in 2011, 研究发现，在平均8年的随访期间，即使每天进行15分钟的轻度运动，也能将死于任何原因的风险降低14%. 去年发表在美国心脏协会杂志上的一项研究 中风 研究发现，活动量低、每天坐着的线上电子游戏飞禽走兽不少于8小时的人患中风的风险是运动量大、每天坐着的线上电子游戏飞禽走兽少于4小时的人的7倍.

一种流行的衡量进步的方法是计算步数. 虽然每天1万步的目标被广泛推广，但a 去年发表的JAMA网络公开研究 研究人员平均跟踪调查了10年以上的人，发现那些至少服用了7年的人,每天走5000步的人比走路少的人死亡的可能性低50%-70%.

富兰克林说，这些步骤可以在一天中的短线上电子游戏飞禽走兽运动中进行. “影响是累积的，”他说. “这一切都加起来了."

强度:有多快?

速度很重要. 研究 该研究于2018年发表在《线上电子游戏飞禽走兽》上 研究发现，在研究期间，快走可以降低24%的总体死亡风险. 另一个在 PLOS One杂志 我发现走一英里要花很长线上电子游戏飞禽走兽, 超过24分钟, 心血管疾病死亡人数增加, 痴呆和其他原因.

但这并不意味着你需要在跑步时起飞才能有所作为. 研究显示 你也可以从降低血压中获得同样的好处, 胆固醇和糖尿病的风险，只要你消耗相同的能量，大力步行.

“有充分的数据表明，最具保护作用的步行速度是每小时3英里以上,这相当于休息时消耗的能量的三倍多, 富兰克林说. “如果你能超过这个运动强度，好处是深远的."

他说，如果你走上坡，放慢步行速度(每小时2英里)也能获得同样的好处. 在跑步机上以这样的速度行走.5%的倾斜度也可以. “能源成本是一样的，”他说. “但要慢慢积累."

如果你分不清灯光, 步行速度适中而有力, 想想走路的时候跟人说话有多难, 富兰克林说. 在轻松的节奏下，很容易进行对话. 在一个适度的节奏下，“你可以进行交谈，但这并不容易，因为你有点喘不过气来. “精力充沛”是指你根本无法交谈."

有总比没有好

适合不习惯定期运动的人, 重要的是要慢慢开始，然后逐步达到每周150分钟的目标, 富兰克林说.

如果你不能做你想做的事情，也不要难过. 只要继续前进，尽你所能, 在没有头晕或其他过度运动症状的情况下，你可以选择任何速度, 他说. “如果你从肚脐以上感到疼痛或不适，而且这种情况经常发生, 停止你的锻炼计划，让医生检查一下."

“只要记住，”洛贝罗说，“每一步都很重要. 分秒必争. 任何事都比坐着好."

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